Một cặp mông ưng ý là thứ cơ mà cả phái mạnh và phái nữ đều muốn sở hữu. Gồm một chi tiết khá độc đáo là 95% tín đồ được hỏi thỏa thuận thích ngắm vòng 3 của fan khác. Vào khi một trong những người bẩm sinh khi sinh ra đã có hình thể đẹp, thì phần còn lại phải trải qua tập luyện, kết hợp với cơ chế dinh dưỡng hòa hợp lý.
Bạn đang xem: Bài tập cơ mông cho nam
Tuy nhiên, chũm vị nghĩ tới sự bất công thì bạn cũng có thể bắt tay vào luyện tập. Các nghiên cứu và phân tích chuyên sâu mang lại thấy: vấn đề tập mông mang lại nam không chỉ có giúp mang lại vòng 3 to lớn tròn như ý, mà hơn nữa giúp bức tốc lượng hóc – môn testosterone giúp tăng cường sự phái mạnh tính, và gia tăng khả năng “chăn gối”, cùng siêu nhiều công dụng khác.
Trong nội dung tiếp sau đây Daiviet sport sẽ share với cá bạn Những bài tập mông to giành riêng cho nam giới nhé.
Những kiến thức và kỹ năng cơ bạn dạng và cơ mông
Cơ mông gồm tất cả 3 loại là: Cơ mông to (gluteus maximus); Cơ mông nhỡ (gluteus medius); và cơ mông nhỏ dại (gluteus minimus). Những nhóm cơ này đã yếu dần nếu như không được chuyên chở thường xuyên. Nó ko chỉ ảnh hưởng đến tác dụng ngồi, vận động, bên cạnh đó mang vóc dáng chảy xệ và lép kẹp.
Muốn cơ mông đẹp, khỏe khoắn mạnh, cũng tương tự phát triển đồng phần lớn thì họ phải liên tục luyện tập. Các bài tập cơ mông nhìn tổng thể khá đơn giản, phạm vi vận động không lớn. Tuy vậy cũng rất khó tập, do bao trùm phần mông của chúng ta là một tờ mỡ. Mà lại trong một số bài viết trước Daiviet sport đã chia sẻ với các bạn về bài toán tập gym nhắm tới 2 mục tiệu: Tăng cơ & Giảm mỡ, trong các số đó giảm mỡ thường được thực hiện trước. Nó có thể kéo dài khoảng tầm 06 tháng, trước khi bạn bắt đầu các bài xích tập tăng cơ .
Các bài xích tập cơ mông đường được thiết kế theo phong cách để fan tập có thể cải thiện cả 3 đội cơ. Người dùng cần áp dụng chính sách tập luyện hợp lý để xuất bản và cải cách và phát triển vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.
Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Có chủ kiến cho rằng yêu cầu tập mông mỗi ngày, trong khi một số trong những lại nói chỉ cần 3 lần/tuần. Bên trên thực tế, điều này tùy thuộc vào những bài tập mà chúng ta sử dụng. Nếu như khách hàng chọn squat hoặc các biến thể của nó thì thời gian quan trọng để cơ bắp phục hồi là ngắn, nên có thể tập mỗi ngày. Trái lại, những bài bác tập nặng trĩu hơn bao gồm sức dụng tạ, dây kháng lực thì cơ mông đề nghị gồng nhiều hơn, cần phải có thời gian để phục hồi.
Nếu chúng ta tập nhẹ nhàng thì có thể dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tập mông. Còn nếu như tập nặng trĩu thì duy trì 3 – 4 buổi/tuần và tập cách ngày.
Dưới đó là là một số gợi nhắc về định kỳ tập mông, được áp dụng cho cả nam cùng nữ.
Lịch tập mông 7 ngày/tuần
Ngày 1: Squat cơ bạn dạng & Jump Squat (thực hiện nay 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 2: Squat cơ phiên bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp từng bài).
Ngày 3: Squat cơ bạn dạng & Sumo Squat (thực hiện tại 3 hiệp từng bài).
Ngày 4 – 5 - 6: lặp lại lịch tập của ngày 1 – 2 - 3.
Ngày 7: ngủ ngơi.
Lịch tập mông 3 ngày/tuần
Ngày 1: Back Extension – Duỗi sườn lưng (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Barbell Squat – Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 5: Barbell Hip Thrust – sử dụng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Lịch tập mông 4 ngày/tuần.
Ngày 1: Squat cùng với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 5: dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 7: Squat cơ phiên bản & Jump Squat (thực hiện tại 3 hiệp từng bài).
Top 8 cácbài tập mông to dành riêng cho nam giới
1. Kettlebell swing - Vung tạ ấm
Bài tập này yên cầu sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ, và tiêu tốn tương đối nhiều calo.
- Đứng trực tiếp với chân rộng bởi vai. Tay cầm tạ ấm ở giữa 2 chân.
- khá chùng chân đôi khi vung tạ lên nghỉ ngơi ngay trước mặt.
- Hạ tạ xuống qua 2 chân. Lúc hạ các bạn thực hiện nay siết cơ mông.
- nỗ lực giữa cho sống lưng thẳng trong quy trình tập.
2. Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Bài tập này cũng đều có một số nét tương đương với bài xích tâp vung tạ ấm. Điểm khác biệt là chúng ta sẽ sử dụng dây cáp. Nếu ở trong nhà tập sẽ sở hữu sẵn nhiều nhiều loại máy kéo cáp. Trên giàn tạ đa zi năng tại bên cũng thường được thứ cáp. Còn nếu không tập sinh hoạt phòng gym, cũng không tồn tại giàn tạ đứng tại nhà, các bạn cũng có thể sử dụng những loại dây phòng lực, thậm chí còn là dây phông buộc hàng, buộc thắt chặt và cố định 1 đầu để hỗ trợ bài tập này.
- Quay lưng lại cùng với giàn tạ.
- nhị chân rộng rộng vai, sử dụng đôi tay để cầm cố cáp ở giữa chân.
- duy trì thẳng lưng, gối hơi cong.
- tiến hành siết cơ mông cùng kéo cáp về phía đằng trước.
- trở lại tư thay ban đầu, tái diễn động tác.
3. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông với tạ đòn.
- Nếu tiến hành tại nhà chúng ta cần gồm giàn tạ đa năng loại nằm, 1 đòn tạ nhiều loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng tạ đĩa tùy thuộc vào khả năng. Các bạn có thể sử dụng đòn tạ, tạ với ghế băng dài dùng làm nằm tập.
- các bạn ngửa người để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân va sàn, đòn tạ đặt ở trên hông, đùi với chân co hẹp thành góc 45 độ, đó là tư gắng ban đầu.
- Tiếp đó tiến hành siết cơ mông, thư thả đẩy tạ lên tới khi thân người từ đầu gới đầu gối tao thành một mặt đường thẳng.
- giữ nguyên tư rứa trên vào vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Cable Kickback – Đứng đá chân với cáp
Đây là bài bác tập tác động nhiều vào cơ mông dưới. ý muốn sở hữu cặp mông tròn phần lớn và đẹp thì bạn không thể quăng quật qua bài xích tập này.
- Đứng đối lập với thứ kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, một trong các hai bên cổ chân buộc vào cáp.
- tiến hành siết cơ mông với đá chân về sau. Sườn lưng giữ thẳng khi thực hiện động tác.
- Thu chân về địa điểm ban đầu.
- lặp lại động tác tới lúc có cảm hứng mỏi rồi đổi chân.
5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.
Đây là bài bác tập giúp tăng kinh thước cơ mông và đùi khôn cùng tốt cho tất cả nam cùng nữ.
- Đạt đòn tạ trên giá chỉ đỡ ở chiều cao ngang ngực, trọng lượng tạ tùy thuộc vào thể trạng.
- Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, để đòn lên vai, và gửi tay ra rứa chặt đòn ở hai bên.
- Đỡ tạ rời khỏi giá và chú ý bàn chân sải rộng ngang cùng với vai, mũi chân chéo hình chữ V.
- Hít vào khi chúng ta ngồi xổm xuống bằng phương pháp đẩy ý muốn ra phía sau với uốn đầu gối ra phía trước. Giữ lại thẳng thân với đi xuống tính đến khi đầu gối uốn nắn cong ở 90 độ.
- Thở ra cùng đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác.
6. Goblet Squat và phát triển thành thể
Bài tập này chúng ta sử dụng tạ đối chọi hoặc đai treo tạ.
- Ôm tạ ngơi nghỉ trước ngực, chân dang rộng rộng vai.
- Siết cơ mông và từ từ bỏ ngồi xuống cho tới khi cùi tay va vào đùi.
- Trở về tứ thế thuở đầu và tái diễn động tác.
7. Hip Hinge – Deadlift
Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ mặt sau đùi và lưng dưới.
- duy trì thanh tạ sinh sống phía trước đùi. Đầu gối hơi cong.
- nhàn hạ hạ tạ xuống đồng thời đẩy phần mông ra phía sau.
- lặp lại động tác, từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.
- Khi triển khai cần giữ thẳng lưng và tấn công mắt trường đoản cú nhiên.
8. Hyperextensions – Gập người
Bài tập này tác động ảnh hưởng nhiều vào sống lưng dưới và mông. Nếu còn muốn tác động nhiều hơn nữa vào mông thì các bạn chếch mũi chân quý phái 2 bên, góc 45 độ.
Xem thêm: Bản đồ phố đi bộ nguyễn huệ hồ chí minh, việt nam, phố đi bộ nguyễn huệ
- Đặt chân lên máy, nhằm chân lịch sự 2 bên.
- Gập tín đồ xuống tới thân cùng chân, chế tạo thành góc vuông 90 độ. Các bạn chú ý ko gập thừa sâu.
- Trở về vị trí ban đầu; lặp lại động tác.
Nên ăn gì để tăng kích thước vòng 3?
Trên đấy là những bài bác tập góp mông to giành cho nam giới. Để có thể tăng size vòng 3 hiệu quả các bạn cần phối hợp với cơ chế dinh dưỡng đúng theo lý.
1. Protein
Protein hỗ trợ năng lượng cho quá trình tập luyện. Nó cũng chính là thành phần đặc trưng giúp kiến tạo cơ bắp. Chúng ta nên tiêu thụ 15 – 30 gr protein trong những bữa chính, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng khung người mỗi ngày.
Bạn cũng có thể bổ sung cập nhật thêm sinh tố protein sau buổi tập hoặc sau từng bữa ăn.
2. Hóa học béo
Không nên cứ chất bự là xấu, tuyệt thực phẩm đựng chất béo nào thì cũng nên né xa. Trên thực tế, thực phẩm tạo ra sự tích tụ mỡ sinh sống dưới domain authority là năng lượng thừa và số đông thực phẩm nghèo dinh dưỡng. đầy đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng, cất chất lớn lành mạnh tốt nhất có thể cho cơ thể, trong số đó có vòng 3.
Những thực phẩm đựng chất mập ú như: Bơ hạnh nhân; Dầu ô liu nguyên chất; các loại trái hạch như hạnh nhân, phân tử điều; Bơ đậu phộng; những loại cá như cá hồi, cá tuyết, hoặc dầu cá như viên nang dầu cá.
3. Hóa học oxy hóa
Các nhiều loại rau củ quả, tuyệt nhất là phần lớn lại rau tất cả lá màu xanh thẫm là nguồn hoa màu có đựng được nhiều chất oxi hóa, là dưỡng chất thiết yếu bổ sung cập nhật vitamin, dưỡng chất giúp gửi hóa năng lượng giỏi hơn, khiến cho bạn sở hữu vòng mông như ý.
Bạn đề xuất thêm bông cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải xoăn… vào thực đơn bữa ăn hàng ngày.
Trên đây là một số chia sẻ về Những bài tập mông to giành riêng cho nam giới. Chúng ta đã cùng khám phá về cơ mông, những bài tập, lịch tập, chính sách dinh dưỡng… Nếu chúng ta còn câu hỏi hay vướng mắc nào khác liên quan đến câu hỏi luyện tập, thiết bị cung cấp hãy liên hệ với Daiviet thể thao để được tư vấn cụ thể.
Daiviet thể thao là giữa những đơn vị tiên phong trong lĩnh vực cung ứng thiết bị thể thao tận nhà và máy đàn hình cho phòng luyện tập gym.
Daiviet sport hiện hỗ trợ các các loại giàn tạ đa chức năng đứng với nằm, đòn tạ những kích thước, bánh trên gang cùng tạ ấm các kích cỡ, cùng rất nhiều phụ kiện tập gym khác ví như đai kèm xích móc tạ, găng tay tay… Đáp ứng yêu cầu tập luyện trường đoản cú cơ phiên bản đến siêng nghiệp. Sản phẩm được giao bên trên phạm vi toàn quốc, lắp ráp và phía dẫn thực hiện tại nhà, phương thức thanh toán giao dịch linh hoạt.
Tập trung vào team cơ lớn nhất và khỏe mạnh nhất cùng với hồ hết động tác được kiểm định của các chuyên gia và huấn luyện và giảng dạy viên thể hình bậc nhất thế giới.
Bạn bao gồm biết 17 bài xích tập mông mang đến nam cực kỳ kết quả chưa? Hãy bổ sung các bài bác tập cơ mông để sở hữu có vòng 3 rắn chắc bổ trợ cho những động tác khác nhé.
Bạn đã sẵn sàng cùng khỏe khoắn Đẹp triển khai ngay các bài tập mông mang đến nam không tồn tại gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập Stepup
Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông 1 chân
Bài tập nhũn nhặn hông tạ đơn
Bài tập Squat tạ đơn
Bài tập gập hông
Bài tập cử tạ
Bài tập đi nhũn nhặn tạ tay
Bài tập duỗi lưng
Bài tập Squat kiểu dáng Bulgary
Bài tập đơ tạ 1 chân đứng
Bài tập đu tạ kettlebell
Bài tập đá chân sau cùng với cáp
Bài tập đứng đá cáp bên
Bài tập dạng dây đai nhỏ
Bài tập nhún nhường ngược
Bài tập clamshell
Bạn thường châm bẩm tập luyện những nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, sống lưng mà xem nhẹ đi 1 nhóm cơ cực kì quan trọng, hỗ trợ cho những động tác sử dụng lực thân tín đồ dưới. Các bạn có biết sẽ là gì không? Mông thiết yếu là phần tử cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập cho tất cả nam và thiếu nữ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các cô gái mới cần mẫn tập luyện bộ phận này nhé. Hôm nay, khỏe khoắn Đẹp sẽ share cho các bạn 17 bài tập mông mang đến nam cực kì hiệu quả!
Mông là đội cơ khỏe với to tốt nhất của cơ thể. Bọn chúng căng cứng để di chuyển hông theo hầu như người, bổ trợ lực giúp cho bạn đứng lên, ngồi xuống, nhắm tới phía trước, về phía sau với sang 2 bên. Và bởi chúng bự nên tác động ảnh hưởng vào chúng hoàn toàn có thể gia tăng tỉ lệ điều đình chất của cơ thể.
Tuy nhiên, ngồi không ít đã là cho cơ mông xong xuôi kích thích với hoạt động. Bọn chúng yếu dần với không bổ trợ nhiều cho cái đó ta.
Đã cho tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước lúc mọi người bước đầu tự hỏi làm thế nào mà dòng quần tây của khách hàng nó xẹp kẹp vậy. Hãy bổ sung cập nhật ngay những bài xích tập này vào giáo án tập dượt thể hình để sở hữu vòng 3 to, rắn kiên cố hơn.
Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cùng khỏe Đẹp thực hiện ngay các bài tập mông đến nam không có gì tốt hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!
2
Step
Up
Bài tập Stepup
Đây là giữa những bài tập mông to mang lại nam tốt nhất có thể hiện nay. Đây là tứ thế mà họ thực hiện mỗi ngày, tăng trưởng và xuống mong thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng chuẩn cùng với cùng 1 nhịp độ chậm chạp và kiểm soát, chúng ta không thể triển khai đúng tứ thế nhún, squat, chạy hay nhảy đầm được.
Hướng dẫnĐặt 1 chân lên bục cứng hay bước tới 1 ghế tạ đặt ở giữa hai chân, nhị tay doãi thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng bạn về phía trước, nhì tay vẫn giữ thắt chặt và cố định và tiếp nối đứng thẳng lên làm thế nào để cho mũi chân còn sót lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân để trên ghế.Giữ nguyên tứ thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau và từ từ bỏ hạ chân xuống sàn, hạ rảnh rỗi xuống vị trí thuở đầu trong 3 giây.Khi các bạn quen đần, có thể tập với một cặp tạ tay.3
Nâng hông – Hip Thrust
Bài tập nâng hông
Không gồm cách nào xuất sắc để kích mê thích cơ mông hơn bài xích này. Nó giống như động tác Plank ngược lại. Biện pháp này rất kỳ bình yên để triển khai và cực kỳ dễ, chúng ta cũng có thể tập ở ngẫu nhiên đâu hay ngẫu nhiên thời gian nào. Khi tập cồn tác này, bạn nên tham khảo 47 bài tập Plank mang đến cơ bụng 6 múi mà chăm trang khỏe khoắn Đẹp đã từng đề cập trước đó nhé!
Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong tối thiểu 20 giây, cứ mỗi 30 phút bạn ngồi vào ngày.
Hướng dẫnNằm thẳng lưng trên thảm, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt hai cẳng bàn chân thẳng trên sàn, rộng bởi hông. để ý luôn giữ lưng dưới áp giáp xuống sàn.Ấn mạnh khỏe hai gót chân xuống với nâng hông lên càng cao càng xuất sắc mà không cong lưng. Không thay đổi tư chũm này trong một vài giây, kế tiếp từ từ bỏ hạ bạn xuống địa chỉ ban đầu.4
Nâng hông một chân – Single-leg Hip Thrust
Bài tập nâng hông 1 chân
Khi chúng ta đã thành thục tứ thế bên trên, hãy dịch rời tới 1 biến thể 1 chân nhé.
Nâng hông bởi 1 chân yên cầu nhiều sức khỏe và khả năng giữ thăng bằng mông. Nó cũng giúp bạn tăng tốc khả năng dẻo dai giữa cơ mông với hông.
Hướng dẫnNằm thẳng sườn lưng trên sàn, một chân để thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới thẳng xuống sàn trong suốt toàn bộ bài tập. Đẩy hai cẳng bàn chân xuống và nâng hông lên càng cao càng giỏi mà ko cong lưng. Tạm dừng trong 1 vài giây và tiếp nối hạ xuống vị trí ban đầu.5
Nhún hông tạ đối kháng – Barbell Hip Thrust
Bài tập nhún nhường hông tạ đơn
Bài tập mông cho nam giới kết quả này kích yêu thích vùng cơ mông trên và dưới ở các góc độ khác nhau so với những bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy ngấn mỡ mông. Tiến tới bài này sau khi chúng ta đã ngừng tốt hai biến hóa thể trước.
Hướng dẫnĐặt sườn lưng trên lên 1 ghế tập, nhì gối gập lại cùng hai cẳng bàn chân đặt trực tiếp trên sàn. Đặt 1 thanh tạ solo trên hông. Tiếp đến căng cứng mông với nâng hông lên thế nào cho thân tín đồ thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sườn lưng thẳng hàng, đảm bảo an toàn không được cong lưng dưới. Trở lại vị trí thuở đầu và lặp lại.6
Squat với tạ đối kháng – Barbell Squat
Bài tập Squat tạ đơn
Squat hay nổi danh là bài tập cơ đùi cực tốt, nó rất có thể xây dựng sức khỏe cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, ai đang duỗi cơ mông toàn vẹn nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, các bạn cũng yêu cầu dùng trương lực cứng mông rất mạnh bạo để đứng thẳng bạn trở lại.
Lưu ý: Thỉnh thoảng chúng ta có thể thử ngay bí quyết tập Drop Set nhằm tăng hiệu quả lên cho tới mức về tối đa nhé!
Hướng dẫnHai tay giữ lại tạ đối kháng ở sau cố, lòng bàn tay nhắm đến phía trước. Giữ lại đầu cố định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập nhì gối cùng hạ thân người xuống mang đến tới bao giờ hai đùi gần song song với sàn.Đảm bảo nhị gối ko vượt quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đỏ tăng mạnh quay quay trở lại vị trí ban đầu.7
Gập hông – Hip Hinge
Bài tập gập hông
Bạn càng làm giỏi động tác gập hông bao nhiêu, thì chúng ta càng thực hiện tốt các bài bác tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, rún người, cử tạ, khiêu vũ hay stepup đều bước đầu bằng bí quyết nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau.
Chìa khóa để triển khai bài này là ít hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Chúng ta chỉ di chuyển ở hông, duy trì xương cột sống doãi thẳng.
Hướng dẫnĐứng hai chân rộng bằng hông. Đầu giữ trọng điểm hai tay, gập tín đồ về phía trước.Giữ nhị gối tương đối gập nhẹ xuống và đẩy hông, đùi sau càng về sau càng tốt cho tới khi nào thân người tuy nhiên song cùng với sàn. Duỗi thẳng nhì tay xuống sàn.Dừng lại trong vài giây, tiếp đến đẩy ngược hông về vùng trước và quay lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông lúc cúi xuống.8
Cử tạ – deadlift
Bài tập cử tạ
Bài tập mông công dụng cho nam này ảnh hưởng lên toàn cục vùng cơ phía sau thân người. Hãy tập đúng tư thế và nó sẽ giúp đỡ bạn trẻ khỏe hơn, cơ mông săn cứng cáp hơn.
Đó là cũng chính vì bài tập gập hông là tiền đề để thực hiện đúng tư thế cử tạ, góp tác động trọn vẹn vào cơ mông và đùi sau.
Hướng dẫnĐặt 1 tạ đối chọi sát vào nhì cẳng chân. Gập tín đồ ở hông cùng hai gối, cụ chặt thanh tạ bởi hai tay. Nhị lòng bàn tay nhắm tới phía sau, nhị tay rộng bằng vai.Giữ sườn lưng dưới cong từ nhiên, đẩy thân fan lên cùng đẩy hông vè phía trước khi bạn giật tạ đứng trực tiếp lên. Hạ tạ xuống sàn cùng lặp lại.Lưu ý, lúc đứng thẳng trả toàn, bạn phải căng cứng cơ mông. Bí quyết này sẽ giúp đẩy hông về phía đằng trước và chúng ta cũng có thể nâng những tạ hơn.9
Đi nhún mình tạ tay – Walking Dumbbell Lunge
Bài tập đi nhún mình tạ tay
Khi các bạn nhún người, nhì gối gập lại tạo thành góc 90 độ. Giải pháp này giúp choãi cơ mông trả toàn.
Hướng dẫnĐứng thẳng, hai tay duy trì 1 cặp tạ tay, bước đi trái nhiều năm về phía trước. Đẩy người quay trở về vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là 1 trong những lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi chúng ta đi nhún người cho từng lần lặp.10
Duỗi sườn lưng – Back Extension
Bài tập xoạc lưng
Bạn có thể thực hiện đụng tác duỗi sườn lưng dưới, nhưng lại động tác này còn có thể biến đổi để tập trung vào cơ mông.
Bằng giải pháp xoay hai mũi chân ra ngoài, chế tác góc 45 độ, các bạn sẽ chuyển trọng lượng khung hình lên mông. Đảm bảo ai đang căng cứng vùng cơ thân bạn sau bằng phương pháp ép chặt cơ mông ngơi nghỉ đỉnh động tác cho mỗi lần lặp.
Hướng dẫnMóc nhị góc gót chân vào form tập doãi lưng, xoay nhì mũi chân ra ngoài sao cho 2 cẳng bàn chân tạo góc 45 độ với bắp chân.Giữ lưng cong trường đoản cú nhiên, hạ thân fan cho tới khi nào thân tín đồ cong 1 góc 90 độ. Sau đó nâng thân bạn ngược lên mang đến tới lúc nào toàn thân bạn duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.11
Squat kiểu Bulgary – Bulgarian Split Squat
Bài tập Squat kiểu Bulgary
Động tác này kích thich cơ đùi trước cùng giúp tăng kĩ năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Khi hạ bạn xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang bóc tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục sinh những tâm lý căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe rộng và to ra nhiều thêm trước đây. Ngoài ra, phía trên cũng chính là 1 trong danh sách 30 bài tập chân mang lại nam mà hầu hết các phòng gym đầy đủ khuyến khích tập luyện.
Hướng dẫnĐứng biện pháp 1 ghế tập khoảng chừng 1 bước đi dài, lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân nên và đặt mũi cẳng chân trái trên ghế, nhì tay cố định tạ đơn ở sau cổ. Đó là địa điểm ban đầu.Giữ thân fan thẳng đứng, gập chân trái với hạ thân bạn cho tới khi nào chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.12
Giật tạ một bàn chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift
Bài tập lag tạ 1 bàn chân đứng
Bài tập cơ mông dành riêng cho nam giới này nâng cao khả năng giữ thăng bẳng trên 1 chân và triệu tập vào những nhóm cơ mông và đùi sau.
Khi thực hiện, nhì hông sẽ hoàn toàn có thể xoay ra khỏi chân đúng với mũi chân không đứng sẽ hướng ra bên. Chúng ta có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của đôi bàn chân không đứng vào suốt bài xích tập. Nhờ kia hông sẽ cố định và thắt chặt ở 1 vị trí.
Đừng trở nên căng thẳng hay bực tức: bài tập này thuở đầu khá trở ngại vì các bạn phải buổi tối đa năng lực giữ thăng bằng. Hãy bước đầu với ko tạ, tiếp nối tiến tới tập với tạ tay giỏi tạ đơn.
Hướng dẫnHai tay cụ chặt tạ tay, lòng bàn tay nhắm đến phía sau, rộng bởi vai. Nhì tay doạng thẳng trước hông. Đứng bên trên 1 chân, gối tương đối gập nhẹ.Ấn mạnh cẳng chân đứng xuống sàn và căng cứng cơ mông của đôi bàn chân giơ lên để giữ hông thay định. Đẩy hông cùng đùi sau về vùng phía đằng sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn.Thân bạn sẽ song song với sàn, sống lưng dưới cong từ nhiên. Dừng lại, sau đó đẩy hông về phía đằng trước và quay trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông nghỉ ngơi đỉnh.13
Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing
Bài tập đu tạ kettlebell
Động tác này sẽ tiến công vào cơ thân bạn sau, ảnh hưởng tác động mạnh vào đùi sau với mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – chúng thường giảm sút theo thời gian và rất là quan trọng trong phần lớn mọi hoạt động.
Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ sườn lưng luôn thẳng và căng cứng cơ mông ngơi nghỉ đỉnh động tác.
Hướng dẫnGập bạn ở hông cùng hai tay giữ 1 tạ kettlebell, chạng hai tay xuống làm việc trước thân người. Đu gửi tạ thân hai chân.Sau kia căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên tới mức ngang chiều cao của vai. Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân cùng lặp lại.14
Đá chân sau với cáp – Cable Kickback
Bài tập đá chân sau với cáp
Nếu bạn có nhu cầu có vòng ba tròn, rắn chắc, bạn tránh việc bỏ qua bài tập này.
Hướng dẫnHạ tay vậy cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng mặt hướng về phía máy tập, nhị chân rộng bằng hông. Đặt một chân vào tay cầm. Giữ lại ngực phía lên, cần sử dụng lực cơ mông nhằm kéo cáp về phía đằng sau người.Không được để sườn lưng cong. Dừng lại trong 1 giây, kế tiếp từ từ trở lại vị trí ban đầu. Triển khai vài lần lặp trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.15
Đứng đá cáp mặt – Cable Standing Hip Abduction
Bài tập đứng đá cáp bên
Bài tập mông đến nam này tác động lên cơ mông trên, thường bị nam giới bỏ qua.
Hướng dẫnHạ tay cụ cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng 1 bên gần liền kề vào sản phẩm kéo cáp và cẳng chân sau cáp. Móc tay núm vào chân còn lại, tiếp nối dùng lực cơ mông nhằm kéo chân quý phái bên. Dừng lại và sau đó đảo ngược rượu cồn tác quay trở về vị trí ban đầu.Thực hiện những lần lặp trước lúc đổi chân và tiến hành tương tự.16
Dạng dây đai nhỏ tuổi – Lateral mini-band walk
Bài tập dạng dây đai nhỏ
Một dây đai nhỏ dại có thể không phải là cách thức tập thể hình hỗ trợ bức tốc sức táo bạo cho cơ thân tín đồ sau chúng ta từng tập, tuy vậy lần này đã khác lắm đó.
Hướng dẫnĐặt nhị chân vào trong một dây đai nhỏ. Hai cẳng chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, hay ngay trên mắt cá chân tốt quanh mắt cá chân chân.Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, cách từng bước nhỏ tuổi sang trái (8 bước) với 8 cách về phía trước, 8 cách sang yêu cầu và 8 bước về phía sau.17
Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge
Bài tập nhũn nhặn ngược
Động tác này tập trung vào cơ mông còn chỉ cơ mông mà thôi. Rèn luyện thường xuyên sẽ giúp bạn làm cho săn chắc chắn cơ mông giỏi vời. Vì đó là cơ lớn nhất của cơ thể, triệu tập vào nó để giúp đỡ bạn khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫnHai tay giữ 1 đầu của tạ đơn, ép thẳng vào giữa ngực, nhị cùi chỏ phía xuống. Bước đi phải về phía sau và hạ thân tín đồ cho tới khi nào gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, tiếp nối đẩy ngược tín đồ lại bốn thế đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp ở 1 bên trước lúc đổi chân và triển khai tương từ bỏ cho mặt còn lại.18
Clamshell
Bài tập clamshell
Động tác này tác động vào cơ hông. đội cơ này giữ chúng ta có cơ mông săn chắc bằng phương pháp nâng đùi sang trọng bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra phía bên ngoài khi cho thẳng chân và hướng vào khi hông cong.
Hướng dẫnNằm nghiêng tín đồ sang bên, nhì gối gập 1 góc 90 độ cùng hai gót chân nghiền vào nhau, thẳng hàng với mông. Mở rộng hai gối càng các càng tốt, cơ mà không luân phiên xương chậu giỏi lưng. Giới hạn lại; sau đó hạ xuống địa điểm ban đầu.
Bạn sẽ không còn thể nào triển khai được các động tác cho thân tín đồ dưới đúng chuẩn nếu chưa áp dụng các bài tập trên đâu. Thử ngay những bài tập mông đến nam này nhé!
