Các Bài Tập Nâng Mông Hiệu Quả, Săn Chắc, Các Bài Tập Mông Hiệu Quả, Săn Chắc

Donkey Kicks – bài tập nâng cơ mông cho vòng 3 căng tròn như trái bóng

Bài tập này giúp hoàn toàn cô lập vào vùng mông. Khi tập chúng ta gồng mông, đưa chân thực chậm tăng và giảm để cảm nhận rõ nhất ảnh hưởng tác động của bài xích tập vào vùng cơ mông.

Hướng dẫn:

Tư cầm giữ hông ở đoạn tự nhiên và tuy vậy song với phương diện sàn.Chống đôi tay xuống khía cạnh sàn, vuông góc với thân bạn và rộng bằng vai.Lưng dưới ở đoạn tự nhiên khi hông vẫn về đúng vị trí.Thực hiện tại đá chân lên lờ lững rồi hạ xuống thật lừ đừ để cảm giác rõ cơ được ảnh hưởng tác động vào.Gồng mông hoặc hóp mông thiệt chặt khi chân đưa lên tới mức đỉnh.Không đá chân không hề thấp vì đá càng tốt thì phần ảnh hưởng tác động vào sống lưng dưới càng nhiều
Khi đá thì gót chân hướng thẳng lên trần nhà.Lưu ý: Với rượu cồn tác này hầu hết các chị em khi tập những để phần sống lưng dưới võng vượt nhiều. Khi tập tác động nhiều vào phần này, không nhiều vào mông và có thể gây đau sườn lưng dưới. Vày thế, ghi nhớ để sườn lưng ở địa điểm cong thoải mái và tự nhiên và chuyển chân lên – xuống thật chậm
Thực hiện: ba hiệp với mỗi chân. Từng hiệp trăng tròn lần.

Fire hydrant exercise – bài tập nâng cơ mông giúp mông cong, dáng vẻ chuẩn

Bài tập này giúp cho vùng cơ mông không chỉ có cao nhưng 2 cùng cơ bên cũng biến thành không bị hóp vào trong bị lõm.

Tư nắm thực hiện:Chân, tay tạo tư thế vuông góc với sàn.Hai tay, nhị chân rộng bằng vai.Hông, bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.Đưa theo lần lượt chân trái, rồi đến chân buộc phải đưa ngang sang trọng từng mặt một.Đưa chân lên ngang hông giữ với cùng 1 góc 90 độ.Giữa các động tác không được hạ chân xuống đụng sàn.Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, không để võng sườn lưng dưới sẽ gây bị đau.Bài tập mông này để giúp mông to lớn tròn thay vày bị hóp ở 2 bên mất cân nặng đối.Số hiệp: 3 hiệp trong những lần tập. Mỗi hiệp đôi mươi lần lặp lại cho tất cả 2 bên yêu cầu – trái
Lưu ý: sau thời điểm tập quen thuộc được 1 thời hạn thì nên tăng số hiệp và tần số lên để có được kết quả tốt nhất cho bạn tập. Ví dụ như 5 hiệp cùng mỗi hiệp 30 lần.

Khi tập bài xích này, bạn có thể không đề nghị đến phòng rèn luyện mà nếu có một kế hoạch tập luyện rõ ràng. Đây còn là bài tập mông mang đến nữ tận nơi rất say mê hợp, 1-1 giản, bạn chỉ cần 10 phút hàng ngày để tập nó.

Cable Pull Through

Đây là bài tập xa lánh mông cho người mẹ nên áp dụng nếu không muốn đùi thừa to cùng cơ bắp. Bài xích tập này được tiến hành với dây giãn nở có tay cầm liên kết với máy.

Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
Giữ thẳng lưng trong khi tập
Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác công dụng nhất
Nên giữ lại đầu thẳng với cổ và sống lưng thay vì chưng cúi xuống tuyệt ngẩng lên các bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
Cúi xuống, duy trì thẳng lưng, 2 tay cầm dây tiến hành kéo dây lên, siết mông
Lặp lại rượu cồn tác đôi mươi lần từng hiệp
Mỗi buổi tập đề nghị tập 3 hiệp khi bắt đầu và tăng dần lên 5 hiệp khi sẽ quen dần
Bạn luôn siết mông đã cảm nhận bài bác tập vào mông rất rõ ràng vì thế đây được xem như là một bài tập mông không lớn chân mang đến chị em.

Inner Thigh Machine (bài tập banh chân với máy)

Nếu chúng ta là nữ thì nên note ngay bài xích tập mông không to chân đó lại để tập. Cũng chính vì nó tác động không hề nhỏ đến vùng mông khi tập. Bài bác tập này cũng đã được tạp chí Livestrong nói đến để giúp đỡ phái đẹp bao gồm vòng cha căng tròn khi mong muốn tìm những bài tập xa lánh mông (isolates) cho mình.

Ngồi vào máy và còn nút tạ tương xứng với mình từ mới tập mang đến đã tập quen buộc phải nâng tạ dần để có hiệu quả
Siết cùng gồng mông, dùng lực hông nhằm banh chân về 2 phía
Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
Dáng ngồi thẳng lưng
Thoạt quan sát Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập thì bạn sẽ thấy vùng mông của mình rất mỏi.

Khi tập đã quen, để đạt được hiệu quả cao thì chúng ta nên dùng thêm với dây phòng lực được đeo giữa đùi cùng mức tạ khoảng 60% max so với thời điểm không treo dây phòng lực là ổn.

Đây cũng là một trong những bài tập mông với tạ không khổng lồ đùi được những huấn luyện viên thể hình/ thể hình khuyên chị em nên tập nếu muốn to mông, nhỏ đùi.

Hi vọng các bạn sẽ nhanh giường có được một vòng 3 thiệt đẹp, ai quan sát cũng thích. Và cuối cùng là cảm ơn các bạn đã dành thời gian cho bài viết nhé. Thank’s!

Tạ tay là phương tiện được sử dụng thông dụng trong các bài tập gym, nhất là những bài bác tập mông. Hãy thuộc vietdragon.edu.vn tò mò về các bài tập mông cùng với tạ solo hiệu quả cho cả nam cùng nữ.

1Các bài tập mông cùng với tạ đối kháng hiệu quả

Đây được xem là bài tập biến chuyển thể từ bài xích Squat cơ bản. Bài bác tập này cung ứng tác rượu cồn vào phần cơ bắp thân dưới, giúp vòng mông săn dĩ nhiên hơn. Quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: từng tay nuốm một trái tạ cùng tay doạng dọc thân người. Thời điểm này, cần chú ý hướng lòng bàn tay vào phía bên trong người.

Bước 2: Đứng trực tiếp lưng, dang chân rộng bằng vai cùng hướng mũi cẳng chân ra phía bên ngoài.

Bước 3: sau thời điểm uốn cong đầu gối thì hạ người thấp xuống từ bỏ từ sao để cho mặt sàn tập với đùi tuy vậy song cùng với nhau. Cơ hội này, giữ nguyên tạ trong lòng bàn tay và để doãi dọc phía 2 bên hông.

Bước 4: Ấn khỏe mạnh gót chân vào sàn nhằm đẩy fan lên trên. Đưa người trở lại vị trí dịp đầu, chân choãi thẳng.

Bước 5: tiến hành lại những động tác trên cho tới khi đạt được phương châm bài tập.

Bài tập Squat này hỗ trợ cho mông được săn vững chắc hơn

Với bài tập đứng tấn 1 bàn chân với tạ đơn, tín đồ tập cần chuẩn bị hai trái tạ đối kháng có trọng lượng tương xứng với năng lực tập luyện cùng rất một bục cao hoặc ghế tập tạ. Các thao tác thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng trước ghế cùng giữ thẳng lưng, hướng ánh nhìn về phía trước, nhì tay để dọc thân người, từng tay cầm một quả tạ đơn. Để chân trái ra phía sau và gửi bàn chân để lên ghế.

Bước 2: Hạ thân fan xuống, giữ sườn lưng thẳng để triển khai động tác tấn. Dịp này, đầu gối chân buộc phải gập vuông góc lại, đùi đề nghị và khía cạnh đất tuy nhiên song nhau, duy trì đầu gối mặt trái gần như là chạm xuống khía cạnh sàn.

Bước 3: duy trì tư cầm cố trên trong tầm 3 giây rồi đưa đầu gối bên bắt buộc trở về địa chỉ lúc đầu, chạng hông.

Bước 4: thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đầy đủ số lần mong ước và đổi chân.

Đây là bài xích tập đứng tấn một chân cùng với tạ đơn, có tính năng nâng cơ mông lên

Đây là bài bác tập cung cấp phát triển cơ làm việc phần sống lưng dưới cùng mông cùng một số trong những nhóm cơ khác ví như cầu vai, bắp chân, đùi sau, đùi trước,... Để tiến hành bài tập này, bạn phải thực hiện quá trình sau:

Bước 1: Giữ tứ thế đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai cùng đặt tạ đối chọi ở 2 bên chân. Cúi tín đồ xuống để giữ lại tạ, giữ sống lưng thẳng cùng hướng ánh mắt về phía trước.

Bước 2: giữ lại hai tạ đối chọi ở hai bên và đứng lên. Đẩy hông lên phía trước, siết sườn lưng chặt và đưa bả vai ra sau khoản thời gian tạ ngang đầu gối.

Bước 3: giữ nguyên động tác trong vài giây cùng hạ người xuống từ từ.

Bước 4: tiến hành lặp lại những động tác trên.

Đây là bài bác tập có tính năng tạo cơ hiệu quả cho cả cơ mông và sống lưng dưới

Một bài xích tập đổi mới thể của Deadlift truyền thống lâu đời là Dumbbell Single Leg Deadlift. Với bài tập này, phần cơ mông với cơ đùi sau được ảnh hưởng tác động mạnh mẽ, góp cơ săn chắc chắn và khỏe khoắn hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Dang nhị chân rộng bởi hông, đứng thẳng người, nhấc một chân lên với hạ mũi cẳng bàn chân xuống nhằm tiếp đất. Nhị cánh tay để trước đùi với mỗi tay giữ lại một trái tạ đơn.

Bước 2: Hạ tạ đơn từ từ xuống sàn nhà. Tay chế tạo ra với sàn một góc 90 độ và nâng chân tiếp đất bởi mũi về phía sau. Cơ hội này, đầu gối chân trụ hơi co hẹp và lưng giữ thẳng. Duỗi thẳng chân hết cỡ mang đến lúc chân và sàn tuy vậy song với nhau.

Bước 3: thời gian cơ mông được căng ra hoặc tạ đối chọi chạm xuống đất thì giữ tứ thế trong một giây rồi hạ chân sau xuống, nâng bạn lên lại nhằm trở về vị trí lúc đầu. Choạng thẳng đầu gối chân trụ ra.

Xem thêm:

Bước 4: thực hiện lặp lại những động tác cho tới đi đạt đủ tần số và đổi mặt chân để tiến hành tương tự.

Với bài xích tập này, phần cơ mông cùng cơ mặt sau đùi được cung ứng để săn chắc và khỏe khoắn hơn

Đây là bài tập ảnh hưởng tác động vào phần cơ mông lớn, cơ tứ đầu, cơ đùi trước. Công việc thực hiện bài xích tập như sau:

Bước 1: hai tay duy trì hai quả tạ 1-1 trước đùi. Chân trái bước ra sau với kiễng gót chân trái lên ngoài mặt khu đất vài cm.

Bước 2: Hạ thân fan về phía trước cùng đẩy hông ra sau.

Bước 3: sau khi hông cùng đùi gần như là vuông góc cùng nhau thì quay trở lại vị trí ban đầu. Triển khai 3 hiệp cho mỗi bên cùng mỗi hiệp từ bỏ 10 mang đến 12 reps.

Thực hiện tại 10 mang lại 12 lần cho từng hiệp để cơ mông được vạc triển

Đây là bài xích tập biến hóa thể của bài Hip Thrusts, có tính năng giảm mỡ và tăng cơ cho chỗ mông, giúp cho người tập có được vòng 3 căng tròn. Công việc thực hiện đơn giản và dễ dàng như sau:

Bước 1: người tập ngồi trước ghế, để mông xuống sàn. Đặt tạ solo trước bụng với cầm bằng hai tay.

Bước 2: bắt đầu tư vậy đẩy hông lên cao. Lúc vai, mông và đầu gối tạo ra thành mặt đường thẳng, đùi và ống chân vuông góc cùng nhau thì không thay đổi tư nắm này từ 1 đến 2 giây.

Bước 3: Đưa thân bạn về lại vị trí ban sơ từ từ cùng nhẹ nhàng.

Bước 4: tiến hành lặp lại quá trình trên cho tới khi đạt được mục tiêu đã để ra.

Nếu bạn có nhu cầu giảm mỡ với tăng cơ mang lại vùng mông thì cần lựa chọn bài bác tập Dumbbell Hip Thrusts

Đây là bài xích tập giúp phần cơ mông cùng cơ đùi trước được tác phân phát triển trẻ khỏe hơn. Chúng ta cần thực hiện theo quá trình sau đây:

Bước 1: ban đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay giữ lại hai tạ đơn.

Bước 2: Để hạ thấp bạn xuống và tạo nên góc vuông sinh hoạt chân thì bước một chân về phía trước, khuỵu gối. Thời gian này, chân sau cũng khuỵu xuống để đầu gối và sàn gần như chạm nhau, chân nhón gót.

Bước 3: doãi chân thẳng cùng đứng lên, đưa chân sau lên phía trước và thực hiện lặp lại như chân trước.

Bước 4: thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt đủ yêu cầu.

Đây là bài tập bao gồm tác động mạnh mẽ đến phần cơ mông và cơ đùi trước

Đây là bài bác tập cung ứng phát triển cơ mông săn chắc, to và tròn trịa hơn. Quá trình thực hiện bài bác tập này như sau:

Bước 1: Để hướng hai cùi chỏ xuống dưới, cần sử dụng hai tay để lưu lại một đầu tạ với ép vào giữa ngực.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách bước chân cần về phía sau. Cơ hội này, giữ sống lưng thẳng và gập đầu gối trước một góc 90 độ, đùi trước và sàn nhà tuy nhiên song nhau. Đầu gối mặt chân vùng phía đằng sau thì ép giáp xuống sàn, nhón chân lên.

Bước 3: gia hạn tư nắm trong thời gian 1 giây và đưa fan về lại vị trí lúc đầu.

Bước 4: Đổi bên bằng phương pháp bước chân trái ra sau và thực hiện lặp lại các động tác trên. Tiến hành luân phiên công việc trên cho cả hai bên chân cho tới khi đạt đủ kim chỉ nam tập luyện.

Đây là bài tập giúp cho cơ mông được căng tròn với to hơn

Đây là bài xích tập ảnh hưởng tác động chính vào những phần cơ mông lớn, cơ mông trung, cơ mông nhỏ và một vài cơ bắp khác ví như cơ tứ đầu, cơ bắp chân,... Các thao tác làm việc thực hiện bài bác tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với dang nhì chân rộng bởi vai. Giữ hai tạ đơn ở nhị tay và để lên đỉnh vai, phía lòng bàn tay vòng trong thân, khuỷu tay uốn cong.

Bước 2: bước chân phải theo đường chéo cánh phía sau lưng, đầu gối hạ thấp xuống cho đến khi gần chạm đất. Bạn tập phải uốn cong đầu gối phía trước khoảng 90 độ.

Bước 3: Đứng dậy bằng phương pháp đẩy cẳng chân trái lên, xoạc thẳng chân trái ra. Vào lúc vực lên thì đá chân bắt buộc ra phía ngoài.

Bước 4: tiến hành lặp lại những động tác trên và tái diễn ở bên còn lại.

Bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông lớn, cơ mông trung cùng cơ mông nhỏ

Bài tập cung ứng săn chắn chắn và phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, cơ đùi trong hết sức hiệu quả. Người tập cần tiến hành theo công việc sau:

Bước 1: Đứng dang nhị chân biện pháp xa nhau. Mỗi tay vắt một trái tạ đối chọi và duy trì trên đỉnh vai, hướng lòng tay vào nhau, uốn nắn cong khuỷu tay.

Bước 2: cách một bước lớn qua mặt phải, cúi đầu gối đề nghị xuống. Cơ hội này, hạ mông xuống bằng cách ngồi xuống. Nâng ngực lên với không dịch chuyển đầu gối.

Bước 3: Đưa chân bắt buộc về lại địa điểm ban đầu. Thực hiện tương từ với mặt còn lại.

Thực hiện bài xích tập này theo như đúng lộ trình nhằm cơ mông được săn chắc hơn

Bài tập cung cấp cơ mông không biến thành chảy xệ, trở nên tân tiến cơ săn vững chắc và bạo dạn hơn. Công việc thực hiện tại như sau:

Bước 1: Đứng thẳng cùng độ rộng nhị chân biện pháp xa nhau. Duy trì hai đầu trái tạ đơn bằng nhì tay, hướng lòng bàn tay vào bên trong, khuỷu tay uốn nắn cong.

Bước 2: bước chân phải một bước lớn, xoay khung người theo chiều kim đồng hồ thời trang đến vị trí 5 giờ.

Bước 3: duy trì chân trái thẳng, hạ fan xuống bằng cách gập đầu gối phải, đẩy mông xuống.

Bước 4: quay lại vị trí bàn đầu bằng phương pháp đẩy gót chân buộc phải qua nhằm đứng. Tiến hành lặp lại với bên còn lại.

Đây là bài bác tập cung cấp giảm tung xệ vòng 3

Bài tập giúp sút mỡ tại vị trí cơ mông, bắp chuối hiệu quả. Các thao tác làm việc thực hiện bài xích tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, nhì tay giữ lại hai quả tạ đối kháng và đặt tạ vùng trước đùi. Gập đầu gối trái lại và gửi chân cần ra phía sau.

Bước 2: dịp này, hạ thân tín đồ xuống để mặt sàn và tín đồ gần như song song cùng với nhau.Thân người và chân đề xuất gần như chạm mặt đất. Đưa chân phải về lại địa chỉ ban đầu, siết chặt mông.

Bước 3: Đưa chân phải ra phía sau, đứng vững gót chân trên sàn. Cúi nhị đầu gối xuống để sản xuất hai góc 90 độ. Vai cùng ngực bên buộc phải giữ thẳng, không cong lưng.

Bước 4: Đẩy gót chân trái lên nhằm đứng về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại với bên còn lại.

Bài tập vừa giúp cơ mông săn cứng cáp vừa cung cấp giảm mỡ bắp chân

Bài tập này giúp nâng vùng cơ mông và hỗ trợ người tập có vòng 3 căng tròn. Quá trình thực hiện tại như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bởi vai. Từng tay cố một tạ đối kháng và bỏ trên đỉnh vai, hướng nhì lòng bàn tay vào nhau, gập còn khuỷu tay lại.

Bước 2: Gập đầu gối cùng đẩy hông xuống để triển khai động tác Squat.

Bước 3: choạng thẳng chân để nâng người lên, siết chặt cơ mông lại. Ngay lúc này, nhấc chân yêu cầu qua cạnh bên ngay lập tức, giữ lại chân yêu cầu thẳng cùng hướng ngón chân về phía trước.

Bước 4: Đặt chân đề nghị về lại sàn và tiến hành tương trường đoản cú với mặt còn lại.

Tạo vòng 3 đầy đặn nhờ bài bác tập Lateral Leg Lift

2Một số chú ý khi tập mông với tạ đơn

Để việc tập mông đạt được kết quả tối ưu thì bạn cần chú ý một vài điều dưới đây: