Một đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp ta đi được muôn nơi. Rộng thế, chân là một thành phần quan trọng giúp bọn họ di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Cho nên vì vậy việc bảo trì “sức khỏe” mang lại đôi chân là vấn đề cần thiết. Đồng thời, một đôi bàn chân săn cứng cáp sẽ giúp khung hình trong thật cân đối. Hôm nay, HD Fitness sẽ trình làng đến các bạn các bài xích tập chân mang đến nam tại chống gym. Những bài xích tập này sẽ giúp đỡ bạn tập luyện mang đến đôi chân trở nên cứng cáp và săn chắc. Bạn đang xem: Các bài tập chân hiệu quả
Tại sao phái nam lại rất thích tập các bài tập chân?
Một đôi chân khỏe sẽ giúp đỡ chũng ta dịch chuyển linh hoạt và thuận tiện. Đặc biệt, một song chân đẹp mắt còn đem đến sự thẩm mỹ và làm đẹp và sáng sủa cho rất nhiều người. Không nhắc nam hay nữ, người nào cũng đều mong muốn có chân khỏe khoắn mạnh, săn chắc. Đặc biệt, so với nam giới, đôi chân còn đóng góp thêm phần quan trọng trong việc nâng cấp sức khỏe mạnh nam giới. Theo như các nghiên cứu, các bài tập chân đến nam để giúp đỡ cơ thể tăng tốc sản sinh testosterone. Các loại hormon này nhập vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức mạnh nam giới. Bọn chúng có chức năng giúp tăng khối lượng và quality cơ bắp, đồng thời nâng cấp sức khỏe phái nam hiệu quả.
Như vậy, họ vừa thuộc nhau tò mò hết các bài bác tập chân mang đến nam. HD Fitness muốn rằng chuỗi bài bác tập gồm 15 rượu cồn tác đến nam vừa rồi sẽ giúp bạn tất cả một đôi chân mạnh bạo và săn chắc. Cảm ơn chúng ta đã dành thời gian theo dõi bài viết.
Tham vấn y khoa: bác sĩ Nguyễn Thường khô cứng · nội y khoa - Nội tổng thể · bệnh viện Đa Khoa tỉnh Bắc Ninh
Bodyweight Squat, giỏi Squat bằng trọng lượng cơ thể, là 1 trong trong những bài tập chân tận nhà cơ phiên bản nhất mà ai cũng có thể tiến hành được.
Cách tập
chúng ta đứng hai chân rộng bằng vai cùng nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về nhì chân. Giữ giữa trung tâm ở hông với hạ rẻ mông cho tới khi ở tứ thế squat, đồng thời cong đầu gối làm sao cho đùi của người tiêu dùng song tuy nhiên với mặt đất. Sử dụng lực ở cẳng bàn chân để đứng thẳng lại về bốn thế cũ, bên cạnh đó thắt chặt hông với cơ đùi khi đứng.2. Reverse Lunges With Knee Lifts
Các bài tập chân cho nữ Lunge không hầu hết giảm mỡ bụng vùng đùi mà còn giúp bạn tất cả vòng 3 đầy đặn, săn chắc thêm đấy.
Cách tập
Đứng thẳng với nhị chân rộng lớn ngang vai. Bước chân trái về phía sau, lùi về hai đầu gối để tạo ra thành góc 90 độ. Cần sử dụng lực đẩy gót chân phải kê trở về bốn thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp ngay cạnh vào ngực. Lặp lại tựa như với chân còn lại.3. Plié Squat Calf Raises
Đây là một trong những bài tập tấn công vào bắp chân giúp vùng này khỏe mạnh hơn và săn chắc chắn hơn. Chúng ta nên thêm bài squat nâng bắp chuối này vào kế hoạch tập chân ko dụng cụ tại nhà của mình.
Cách tập
Đứng trực tiếp với nhì chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt trên hông hoặc để trước ngực. Triển khai động tác squat làm thế nào để cho đầu gối song song với phương diện đất. Khi bạn đang ở bốn thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và không thay đổi trong hai giây. Hạ gót chân và trở lại tư chũm ban đầu.4. Side Lunges
Side Lunges cũng là trong những bài tập chân cho nữ giới giúp bớt mỡ đùi cùng tăng sức mạnh chân.
Cách tập
Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Cách một bước bự về phía bên phải. đi lùi đầu gối và đẩy mông trở về bên cạnh phải, chân trái doạng thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực với thắt chặt cơ bụng. Lặp lại tương tự với mặt còn lại.5. High Knee Toe Taps
Bài tập chân cho cô gái này yên cầu bạn buộc phải tập cùng với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức. Bài bác tập cải thiện đùi còn được xem là một bài xích tập cardio giúp bạn gia tăng sức bền với đốt mỡ giỏi hơn.
Cách tập
Đứng đối diện với một dòng ghế lâu năm hoặc ghế nhỏ, nhị tay chống phía 2 bên hông. Nhấc chân trái va ghế, rồi thay đổi chân làm thế nào cho chân bắt buộc chạm ghế một cách mau lẹ và liên tục. Giữ sườn lưng thẳng cùng nâng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.6. Squat Jumps
Bài Squat Jumps là 1 trong những bài nâng cao của Squat có công dụng tạo hình mang lại đùi và chân.
Cách tập
Đứng thẳng thế nào cho hai chân rộng lớn hơn một chút ít so cùng với hông. Giữ trung tâm ở hông cùng hạ thấp tín đồ xuống tứ thế squat, cong đầu gối cho tới khi đùi của doanh nghiệp song song với mặt đất. Khiêu vũ lên tối đa có thể và choạng thẳng chân. Choãi cánh tay xuống nhị bên cơ thể để mang đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.7. Single – Leg Calf Raises
Bài Single Leg Caft Raises khá dịu nhàng nhưng lại hiệu quả trong việc tập sức khỏe cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn tránh việc bỏ qua bài tập này.
Cách tập
Đứng thẳng, nhị chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái mang lại ngang hông, nhón gót chân đề nghị đồng thời hai tay đặt bên cạnh hông hoặc để sau đầu. Giữ tứ thế vào 3 giây rồi đi lùi gót chân xuống va đất. Lặp lại giống như với chân còn lại.8. Curtsy Lunges
Curtsy Lunges cũng nằm trong nhóm các bài tập chân dễ triển khai mà không nên dụng cụ. Những bài xích Lunges này có công dụng ngang ngửa với những bài tập chân Squat trong bài toán làm chân thon gọn hơn.
Cách tập
Đứng thẳng, nhị chân mở rộng bằng hông. Bước đi phải chéo cánh về phía sau mang đến thẳng mặt hàng với chân trái, lùi về đầu gối xuống đến tư thế chùng chân. Sử dụng lực chân nên để vùng dậy và nhấc chân bắt buộc về địa chỉ ban đầu. Lặp lại tựa như với chân còn lại.9. Pistol Squats
Bài tập Squat này hơi tốn mức độ hơn những bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả.
Cách tập
Đứng thẳng, hai chân để cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi giạng dài về phía trước, gập chân phải. Uốn cong đầu gối phải, giữ trung tâm ở hông cùng vào tứ thế squat, bên cạnh đó nhấc chân trái lên ngang hông. Choãi thẳng nhị tay về phía trước để lưu lại thăng bằng. Cong đầu gối cho 90 độ nếu tất cả thể. tái diễn động tác với mặt còn lại.10. Side Leg Raises
Bạn rất có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân đến nữ. Bài tập này sẽ không chỉ tốt cho chân mà còn hỗ trợ bạn gồm vòng eo bé nhỏ gọn hơn.
Xem thêm: Mua trà hoa cúc ở đâu tphcm không xịt chất chống ẩm mốc, trà hoa cúc mua ở đâu
Cách tập
ở nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Chúng ta cũng có thể nằm trên một tấm thảm nhằm đỡ đau tay. Nâng chân ở trên phía lên xà nhà một cách chậm trễ và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng tự hông với mông, ko nâng sườn lưng dưới. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với mặt còn lại.11. Inner Thigh Leg Raises
Trong những những bài tập chân tận nơi cho nữ, bài xích tập Inner Thigh Leg Raises tập mang đến mặt vào của đùi một giải pháp nhẹ nhàng.
Cách tập
nằm nghiêng về một bên, hai duỗi thẳng chân và xếp ck lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất cùng nhấc người lên. Bạn cũng có thể nằm trên một lớp thảm để đỡ nhức tay. Phòng chân trên về vùng phía đằng trước chân dưới, uốn cong đầu gối. Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách đủng đỉnh và gồm kiểm soát. Giữ khung người ổn định vào suốt quy trình thực hiện. Quay trở lại tư gắng ban đầu. Lặp lại tựa như với mặt còn lại.12. Single – Leg Glute Brides
Không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, chúng ta cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài xích Single – Leg Glute Brides này.
Cách tập
nằm ngửa, đầu gối cong cùng chân kháng trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên và xoạc thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên tuy vậy song cùng với nhau. Mũi chân hướng trực tiếp lên è cổ nhà. Dùng lực nghỉ ngơi chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Nỗ lực để vai cho đầu gối thẳng thành một đường chéo. Không thay đổi tư thế trong một hoặc 2 giây, tiếp đến hạ bạn xuống. Lặp lại tựa như với chân còn lại.13. Inverted Thigh Openers
Động tác Inverted Thigh Openers là 1 trong các bài tập chân cho nữ dễ dàng và đơn giản và dễ dàng tập.
Cách tập
nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên, nhì đầu gối chạm vào nhau, choạng thẳng chân phía lên trần nhà. Nhẹ nhàng chuyển chân nên sang bên yêu cầu xa nhất tất cả thể, đôi khi giữ hông và sống lưng dưới giáp sàn nhà. Đưa chân về địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác cùng với chân còn lại.Các bài bác tập chân tận nơi cho nam
Khác với tập chân không chế độ cho nữ, các bài bác tập cơ chân tại nhà cho nam yên cầu khắt khe hơn để có công dụng tối ưu nhất. Làm thế nào để chân lớn ra mang lại nam? Sau đó là gợi ý 2 bài tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chuối của phái mạnh to cùng săn kiên cố hơn. Hãy thử sức rèn luyện và tạo ra cơ bắp với các bài tập chân tại nhà ngay hôm nay!
Bài tập 1. Tập cơ chân hiệu quả với tạ và dây kháng lực
Thiết bị bắt buộc có: Một cặp tạ nhẹ – nặng, và một dây mang chịu lực trung bình. Hướng dẫn: triển khai 3 hiệp mỗi cồn tác (hoặc nhiều hơn thế nếu tất cả thể) trong 40 phút. 1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp
Cách triển khai động tác tập cơ chân này như sau:
giữ lại tạ nặng ngang vai với đứng ở tứ thế hai chân rộng bởi vai. tạm ngưng ở dưới cùng trong 2 giây, tiếp nối quay lại địa chỉ bắt đầu. 1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp
Cách thực hiện:
Cầm những quả tạ vơi hai bên tiếp nối cúi tín đồ về phía sau. Đầu gối trước tạo thành góc 90 độ. Hạ đầu gối và ống quyển sau xuống ngay sát gót chân trước. Luân phiên các chân trong những lần thực hiện. 1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp
Banded Leg Extensions là bài xích tập mở rộng chân. Tập chân to tận nơi này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ khủng của khía cạnh trước đùi. Lúc tập chân tại nhà không sử dụng máy tập, chúng ta nên dùng thêm dây phòng lực nhằm tăng tác dụng cho cơ bắp chân. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập theo phía dẫn trên.
Bài tập 2. Bài bác tập cơ chân sau cho nam
Thiết bị cần có. Tạ ấm nặng, một cặp tạ trung bình hoặc nặng với một băng ghế tập tành (nếu có). Hướng dẫn. bài bác tập tổng phù hợp này sẽ giúp bạn trở nên tân tiến và kiến tạo cơ bắp cơ chân sau, đặc biệt là ở vùng cơ mông và gân kheo. Hãy thực hiện những superset sau vào 4 hiệp, chúng ta có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp
Không chỉ là bài xích tập cơ đùi sau, luân chuyển tạ Kettlebell còn được coi là một bài xích tập body hiệu quả. Bài xích tập này triệu tập vào cả những cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.
Khi tiến hành động tác xoay tạ Kettlebell, hãy tập trung vào câu hỏi xoay hông trong khi chúng ta hạ bạn xuống. Điều này để giúp tích lũy lực để tiến hành động tác một cách bình yên và hiệu quả.
1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên
Cách thực hiện:
nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt lên trên mặt đất, rộng bởi hông. Giữ lại cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nâng hông ngoài sàn bằng cách đẩy qua gót chân. Bước từng chân ra ngoài, đến với một cây cầu có đòn kích bẩy dài, cẳng bàn chân gập cùng gót chân chạm vào sàn. Giữ lại đầu gối uốn cong mềm mại và mượt mà (co duỗi rất có thể gây chấn thương) với nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo đảm an toàn lưng rẻ của bạn. dịch rời từ từ.Thực hiện tại như superset trong 4 hiệp. Ngủ 1 phút giữa các hiệp.
2A. Bài xích tập gập chân nâng cao phía sau x 10 lần mỗi bên/ hiệp
Trong số những bài tập bắp chân tận nơi cho nam, bài tập gập chân cải thiện phía sau đưa về rất các lợi ích. Không những giúp xây cất cơ bắp dồn phần đùi, bài xích tập này còn hỗ trợ tăng mức độ mạnh, tính thăng bằng và tính linh hoạt của hông.
Cách thực hiện:
giữ lại tạ ở bởi hai tay, sau đó đặt một chân quay trở lại ghế dài, buông lỏng người. Hạ xuống cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ. Kế tiếp hạ gối xuống gần qua gót chân trước, và để trở về tư cố bắt đầu. Thực hiện toàn bộ các lần lặp lại ở một bên, kế tiếp chuyển sang bên còn lại.2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp
Cách thực hiện:
Đứng với nhì chân rộng bằng hông, sau đó chuyển trọng lượng sang một chân. Gập hông và đưa mông về phía sau, kéo dãn chân sau. Chỉ hạ thấp mang đến mức chúng ta cũng có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng sản phẩm từ chân sau mang lại hông, vai cùng đầu. Giữ lại một bốn thế uốn nắn cong mềm mịn và mượt mà ở đầu gối sẽ đứng của bạn. Siết cơ mông của đôi bàn chân đứng nhằm đứng.Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện nay với tạ, hãy chủ động triển khai tác này cùng với trọng lượng khung hình của bạn trước.
Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc với đốt cháy calo kết quả hơn, đừng vứt qua những bài tập chân tại nhà cho nam với nữ. Những bài tập trên trên đây khá dễ dàng mà chúng ta cũng có thể thực hiện được tức thì tại nhà. Mặc dù có bận rộn như núm nào đi chăng nữa chúng ta vẫn bắt buộc dành ra một khoảng chừng thời gian thư thả trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai mang đến đôi chân nhé!
