Việc điều chỉnh dinh chăm sóc trong quá trình tập gym là yếu hèn tố cực kỳ quan trọng giúp điều chỉnh cân nặng nhanh chóng. Dưới đây là thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày công dụng mà các bạn nhất định đề xuất biết, khám phá ngay nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho tất cả những người tập gym tăng cân
Các chuyên gia cho biết, phép tắc để tăng cân là các bạn cần bảo đảm an toàn lượng calo nạp vào to hơn lượng calo mất đi. Vừa phải một ngày người trưởng thành và cứng cáp tiêu thụ từ bỏ 1800 – 2200 calo, cho nên vì vậy lượng thức ăn uống nạp vào khung hình cần đảm bảo an toàn lớn hơn số lượng này.
Bạn đang xem: Thực đơn tập gym tăng cân
Để tính yêu cầu calo khi xuất bản thực đơn cho những người tập gym tăng cân trong 7 ngày, bạn thực hiện theo 3 bước sau:
Bước 1: Tính phần trăm trao đổi chất cơ phiên bản BMR (basal metabolic rate): Đây là tích điện tiêu hao trong điều kiện khung người đang nghỉ ngơi, không tiêu hóa, vận cơ hay điều nhiệt, chỉ để bảo trì các chuyển động sống cơ bạn dạng như tuần hoàn, hô hấp, bài trừ và bảo trì thân nhiệt. BMR nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A, còn so với nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A. (W: khối lượng tính theo kg, H: độ cao tính theo cm, A: Tuổi tính theo năm)Bước 2: khẳng định mức độ hoạt động bằng chỉ số tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) = BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). PAL của tín đồ ít chuyên chở là 1.2, tập thể dục dịu 1 – 3 ngày/ tuần là 1,375, bằng hữu dục vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần là 1,55, tập nặng trĩu 6 – 7 ngày/ tuần là 1,725, rèn luyện cường độ dài vất vả là 1,9.Bước 3: khẳng định mục tiêu cân nặng và lên kế hoạch: Thông thường, chưng sĩ vẫn khuyến khích chúng ta nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày. Mặc dù nhiên, lượng xác suất này sẽ chuyển đổi tùy vào kim chỉ nam và cơ địa của mỗi người.
Người tập thể hình tăng cân nên ăn gì trước và sau thời điểm tập?
Thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân vào 7 ngày gồm thể đổi khác linh hoạt, chỉ cần đảm bảo đúng cách thức chung. Tuy nhiên, hãy bảo đảm an toàn đủ 3 đội chất quan trọng đặc biệt theo phần trăm chuẩn: 60% tinh bột – 25% protein – 15% hóa học béo. Dưới đó là một số nhắc nhở từ chuyên gia về những thực phẩm nên nạp năng lượng trước và sau khoản thời gian tập:
Protein (đạm): Đây là nhóm hóa học giúp có mặt mô cơ sau mỗi lần tập luyện. Chúng ta nên ăn nhiều thịt bò, trứng, sữa, cá hồi, giết mổ đỏ, súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành…Carbs: Tinh bột gồm lượng năng lượng cao giúp cơ bắp cải cách và phát triển nhanh chóng, phục hồi glycogen trong cơ, nâng cấp hiệu suất tập luyện. Khoai lang, yến mạch, ngô, cây chúng ta đậu, trái cây sấy khô, mỳ ống là mối cung cấp tinh bột hấp thụ nhanh.Fat: Chất béo là thành phần cần thiết để tạo thành màng tế bào, lớp vỏ đảm bảo an toàn dây thần kinh, dung nạp vitamin và chất khoáng từ những thức ăn. Những loại thực phẩm chứa chất phệ lành mạnh hoàn toàn có thể kể mang đến như ô liu, cá, những loại hạt, dầu thực vật,…Vitamine với khoáng chất: khi tập gym, một lượng to vitamin và chất khoáng bị mất khỏi khung hình qua mồ hôi. Vì đó, sau thời điểm tập, bạn nên bổ sung cập nhật ngay mau lẹ để tái hydrate hóa.Chất xơ: Đây là chất liên quan hấp thụ những amino acid nhanh, từ đó xuất bản cơ bắp, mặt khác tăng isoleucine góp phục hồi sức khỏe sau tập luyện.Uống đủ nước: Uống ít nhất là 2 lít nước cho một ngày, quan trọng với những người tập gym cần bổ sung cập nhật nhiều hơn.Bên cạnh đó, bạn tập thể hình tăng cân cần tiêu giảm những thực phẩm chứa nhiều đường và chất lớn bão hòa như nước ngọt, soda, thịt xông khói, pizza, xúc xích,…
Gợi ý cho chính mình một số món nạp năng lượng nhẹ trước lúc tập gym khoảng chừng 45 – 60 phút giúp có lại hiệu quả tốt nhất:
Chuối: Chuối chứa được nhiều carbohydrate với Kali siêu tốt cho những người tập gym.Yến mạch: Đây là thực phẩm hỗ trợ chất xơ, carbohydrate và năng lượng cho cơ thể.Bánh mỳ trứng: Carbohydrate với protein trong bánh mỳ trứng sẽ hỗ trợ đủ năng lượng cho chính mình trước khi tập gym.Sinh tố hoa quả: Chứa hàm vị carbohydrate cao và giàu protein.Ăn gì sau thời điểm tập Gym nhằm tăng cân, dưới đó là một số lương thực tốt:
Ngũ ly và sữa: cung cấp đầy đầy đủ protein, carbohydrate, vi-ta-min và các khoáng chất buộc phải thiết.Trứng và nước cam: tương tự như như ngũ ly và sữa, đấy là hai một số loại thực phẩm cung ứng đầy đủ bồi bổ cho khung người sau khi tập gym.Bánh Sandwich kẹp phomai hoặc giết mổ gà: sau thời điểm tập, bạn cũng có thể sử dụng luôn để tăng cường carbohydrate và protein.Rau quả cùng nước: rau củ sống, rau xanh luộc, trái cây tươi với nước rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày
Dưới đấy là gợi ý về thực đơn cho tất cả những người tập gym ao ước tăng cân nặng trong 7 ngày. Chúng ta có thể linh hoạt biến hóa sao cho phù hợp với sở thích cũng giống như mục tiêu của bạn dạng thân, chỉ cần đảm bảo đủ lượng calo yêu cầu thiết.
Thực đơn ngày 1:
Bữa sáng: Bún trườn + sữa.Bữa trưa: cơm + thịt kho trứng + canh quả bầu đỏ thịt băm + 3 trái chuối.Bữa xế: củ quả + 1 ly sinh tố.Bữa tối: cơm trắng + cá kho + thịt bò xào + canh chua.Bữa khuya : 1 ly sữa tươi, hoa quả.Thực đối kháng ngày 2:
Bữa sáng: bánh mỳ thịt trườn + rau sống (hoặc salad) + 1 ly sữa tươi.Bữa xế: 2 quả chuối + 1 ly sữa chua.Bữa trưa: cơm trắng + cá kho + canh mướp đắng nhồi giết mổ + xoài chín.Bữa xế: củ quả + 1 ly sinh tố.Bữa tối: cơm + thịt trườn xào rau xanh + làm thịt kho + rau xanh sống.Bữa khuya: 1 quả chuối + 1 hũ sữa chua.Thực đối kháng ngày 3:
Bữa sáng: 1 sơn phở bò quẩy + rau xanh sống + 3 trái chuối.Bữa xế: 100g nho + 1 hũ sữa chua.Bữa trưa: cơm trắng + canh túng xanh nhồi giết mổ + thịt lợn luộc + rau sống.Bữa xế: Sinh tố trái cây + 1 chén bát yến mạch.Bữa tối: cơm trắng + canh bông túng bấn thịt bằm + cá kho tiêu + 2 quả chuối.Bữa khuya: 1 miếng xoài chín + 1 ly sữa.Thực đơn ngày 4:
Bữa sáng: Bánh ướt thịt con quay + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.Bữa xế: 1 quả xoài chín + 1 ly sữa tươi + 30g hoa trái sấy.Bữa trưa: Cơm+ canh chua con cá quả + giết mổ kho tàu + rau củ sống + vài ba trái nho.Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 bát bột yến mạch.Bữa tối: cơm + 1 chén canh bầu nấu tôm + thịt gà kho + đậu cove xào thịt bò + 2 quả chuối.Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 50% quả bơ.Thực solo ngày 5:
Bữa sáng: Bánh ướt xào lòng gà + 2 trái chuối + 1 ly sữa.Bữa xế: 1 trái trứng luộc + 1 ly sữa.Bữa trưa: cơm + 1 bát canh đu đủ nấu xương heo + cá bống kho tiêu + đậu hũ rán + 2 trái chuối.Bữa xế: 1 ly sinh tố dâu + 1 bát bột yến mạch.Bữa tối: cơm trắng + 1 chén bát canh rau ngót giết thịt bằm + thịt con heo kho trứng + trườn xào chua ngọt + 1 quả hồng xiêm.Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.Thực đối chọi ngày 6:
Bữa sáng: 1 sơn cháo thịt bằm quẩy + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.Bữa xế: 2 trái chuối + 1 hộp sữa chua.Bữa trưa: cơm trắng + canh khoai thịt mỡ bằm + bò lúc rung lắc + cá hụ kho + rau củ sống.Bữa xế: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 chén yến mạch.Bữa tối: cơm trắng + Canh ngũ quả nấu bếp xương + giết thịt rang cháy cạnh + rau xanh sống + túng xào tôm.Bữa khuya: 2 quả chuối + 1 ly sữa.Thực solo ngày 7:
Bữa sáng: Hủ tiếu xào + 1 trứng luộc + 1 ly sữa.Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 chén yến mạch.Bữa trưa: cơm trắng + ngũ quả nấu bếp xương + thịt kho mắm ruốc + bò xào hành tây + 2 quả chuối.Bữa xế: 1 ly sinh tố + 1 trứng luộc.Bữa tối: cơm trắng + Đậu hũ hấp + giết thịt rang cháy cạnh + tim xào mướp + 1 không nhiều hoa quả.Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.Xem thêm: Giáo trình thống kê kinh tế (đại học kinh tế quốc dân), giáo trình thống kê kt&kd
Một số lưu ý cho tất cả những người tập thể hình tăng cân
Để quá trình tăng cân nặng lành mạnh, bạn cần lưu ý những sự việc sau:
Tuân thủ đúng nguyên lý dinh dưỡng cho những người tập gym tăng cân.Hạn chế hoàn hảo đồ ăn có khá nhiều đường, hóa học hóa học, chất lớn không lành mạnh.Nên bữa sáng trước 8 giờ, nạp năng lượng trưa trước 12 giờ và bữa ăn trước 19 giờ, đồng thời bổ sung cập nhật thêm những bữa phụ.Phải uống đủ lượng nước quan trọng mỗi ngày cùng ngủ đầy đủ giấc.
Các khóa học cho tất cả những người tập thể hình
Để chế tạo thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân trong 7 ngày hiệu quả, bạn cũng có thể nhờ cho sự tư vấn từ các chuyên gia dinh chăm sóc hoặc tham gia các khóa huấn luyện dinh dưỡng từ gần như trung trung tâm uy tín. Dưới đó là thông tin cơ bạn dạng về một trong những khóa học dinh dưỡng của Viện phân tích và hỗ trợ tư vấn Dinh chăm sóc (NRECI) – Đơn vị hàng đầu trong nghành nghề Nghiên cứu, support và dịch vụ thương mại trong lĩnh vực Dinh chăm sóc cho mọi đối tượng:
Khóa học bổ dưỡng cơ bản: các bạn sẽ được giảng dạy trực tiếp bởi những Thạc sĩ, bác bỏ sĩ đầu ngành hiện thời về những kiến thức bồi bổ cơ bản, phân biệt các chất sinh năng lượng hay là không sinh năng lượng, giải đáp toàn cục thắc mắc liên quan.Khóa học gây ra thực đơn: Khóa học khiến cho bạn biết phương pháp để cân bằng dinh dưỡng trong những bữa nạp năng lượng mà không khiến nhàm chán. Các bạn sẽ hiểu rõ hơn chính sách ăn từng nào là đủ, bề ngoài xây dựng thực đơn, thực hành thực tế trên tình huống lâm sàng.Trên đây là gợi ý thực đơn cho người tập thể hình tăng cân và thông tin về một số trong những khóa học tập dinh dưỡng được các chuyên viên khuyến phù hợp tham gia. Nếu còn vướng mắc hay mong muốn tìm đọc sâu rộng về các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, đừng e dè để lại thắc mắc cho NRECI nhé!
Để tăng cân, không tính luyện tập, bạn phải chú trọng đến chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đấy là cách tính lượng calo buộc phải thu nạp mỗi ngày, list thực phẩm bắt buộc tiêu thụ và thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ sút mỡ nhanh cho tất cả nam và nữ.
Đạt trọng lượng khung hình hợp lý ko chỉ khiến cho bạn tự tin hơn về bề ngoài mà còn cải thiện sức khỏe với phòng kiêng nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Nguyên tắc kiến thiết thực đơn cho những người tập gym tăng cân
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn tăng cân nặng là lượng calo nạp vào nhiều hơn thế nữa lượng calo khung hình đốt cháy mỗi ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chế độ ăn hiện tại tại. Chúng ta cũng nên ăn thêm các bữa phụ và tránh giảm bỏ bữa, cũng như bổ sung cập nhật các các loại thực phẩm vừa gồm hàm lượng năng lượng cao, vừa mạnh khỏe và té dưỡng.
Theo Cục làm chủ Thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ, 2000 calo hằng ngày được xem như là mức trung bình và thường được sử dụng như khuyến cáo chung để đạt trọng lượng đúng theo lý. Mặc dù vậy, yêu cầu calo thực tế của từng người có thể cao hơn hoặc thấp rộng và biến đổi tùy ở trong vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, khối lượng và nấc độ vận động thể chất.
Hướng dẫn tính lượng năng lượng tiêu thụ cần thiết để tăng cân
Các bước tính nhu cầu calo trong vấn đề xây dựng thực đơn cho những người tập gym tăng cân nặng như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bản (basal metabolic rate – BMR)
BMR tích điện chuyển hóa cơ bạn dạng là năng lượng khung hình tiêu hao trong đk nghỉ ngơi, ko tiêu hóa, ko vận cơ, ko điều nhiệt. Đó là nút năng lượng cần thiết để gia hạn các vận động sống cơ bạn dạng của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài xích tiết, duy trì thân nhiệt. Cách khẳng định BMR theo công thức:
Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Trong đó:
W: cân nặng tính theo kg
H: độ cao tính theo cm
A: Tuổi tính theo năm
Ví dụ: Một người bầy ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg có chỉ số BMR là:
BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo
Bước 2: xác minh mức độ hoạt động
Để mong tính tổng nhu cầu năng lượng hiện trên (TDEE) chúng ta cần vận dụng công thức sau:
TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Núm thể:
Ít vận chuyển (ít hoặc không đồng minh dục + làm các bước bàn giấy) = 1,2 chuyển động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 chuyển động vừa buộc phải (tập thể thao vừa buộc phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 rất năng động (tập nặng nề 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9Bước 3: Xác định trọng lượng mục tiêu và lên planer tăng cân
Nếu bạn đang tập gym với mục đích tăng cơ hoặc nếu bác bỏ sĩ khuyên bạn phải theo một cơ chế ăn tăng cân, bạn cũng có thể đặt phương châm nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.
Ví dụ:
Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để bao gồm thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngàyCác các loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn tăng cân cho nam người vợ tập gym, mỗi cá nhân sẽ bao hàm cách khác biệt để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, dù bằng phương pháp nào đi nữa, chế độ ăn mới luôn đòi hỏi tăng lượng hấp thụ của cả ba chất bổ dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất to lành mạnh.
Bên cạnh đó, những dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có bắt đầu thực thiết bị cũng rất có thể được dùng để làm tạo ra các thức uống cho 1 bữa điểm tâm giàu bổ dưỡng và calo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng những thực phẩm bổ sung cập nhật Mass Gainer, thường cung ứng khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp đỡ tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, giỏi hơn là các bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất bổ dưỡng thông qua chế độ ăn uống trước tiên.
Điều đặc trưng cần hãy nhờ rằng thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân cần vứt bỏ những thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Hầu hết thực phẩm này chứa đựng nhiều đường cùng chất bự bão hòa, sẽ dẫn mang lại tăng mỡ với tăng nguy cơ tiềm ẩn mắc những bệnh nguy hiểm. đa số thực phẩm này bao gồm:
thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn uống nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm cùng đồ uống tất cả đường: soda, kẹo, lương thực nướng tất cả đường, trà bao gồm đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc bao gồm đường, bánh ngọt…Thực đơn mẫu cho tất cả những người tập thể hình tăng cân trong 5 ngày
Thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân: thứ 2
Bữa sáng: 80 gram yến mạch với một cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối cùng 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa điểm tâm buổi sáng: lếu hợp tất cả 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc bữa sáng granola, 34 gram hoa quả khô và trăng tròn quả hạch
Bữa trưa: một trong những phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt quả cà chua và 112 gram thịt trườn xay làm bếp chín) và 1 ổ bánh mỳ bơ (gồm 1 ổ bánh mỳ cỡ vừa với cùng một thìa canh bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát với 70 gram quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt cùng 5 măng tây vứt cuống
Thực đối kháng tăng cân giảm mỡ: đồ vật ba
Bữa sáng: Sinh tố có tác dụng từ 2 ly (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram trái việt quất cùng 2 thìa súp (33 gram) bơ hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi với 2 phần pho đuối sợi
Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ có 85 gram cà rốt baby, 2 thìa bột canh (28 gram) kem hummus cùng một vài ba lát táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với một cốc (240 ml) sữa cồn vật/ sữa thực vật
Bữa tối: 113 gram thăn bò đậy tết, 1 khoai tây nướng cỡ vừa với một thìa canh (14 gram) bơ với 1 bát (85 gram) bông cải xanh
Thực solo tăng cân: vật dụng Tư
Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 ly (480 ml) sữa
Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh granola với 28 gram hạnh nhân
Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram giết thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách thuộc 86 gram khoai lang tự chiên trong dầu ô liu
Bữa điểm tâm buổi chiều: 227 gram hộp sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây
Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram phân tử diêm mạch với 85 gram đậu snap
Thực đối chọi tăng cân cho nam cùng nữ: trang bị năm
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp lết ăn cùng hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào cùng với 2 cốc (480 ml) sữa
Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám cùng 2 thìa súp (33 gram) bơ đậu phộng với 1 trái chuối
Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một trong những phần salad với 30 gram quả óc chó
Bữa điểm tâm buổi chiều: Salad rau xanh trộn cùng 2 quả trứng luộc chín
Bữa tối: Món con kê tây làm cho từ 114 gram ức con kê tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, bắt buộc tây với ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho non bào được rải lên trên. Thêm lá kinh giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột và chính vậy tùy thích.
Thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân: sản phẩm sáu
Bữa sáng: 3 trái trứng, 1 quả táo bị cắn dở và 80 gram bột yến mạch pha với cùng 1 cốc (240 ml) sữa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 226 gram hộp sữa chua nguyên chất với 30 gram granola cùng 70 gram quả mâm xôi
Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang độ lớn vừa, 85 gram đậu xanh với 28 gram những loại hạt
Bữa điểm tâm buổi chiều: một phần rau củ cùng với 130 gram đậu gà
Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách cùng rau bó xôi cắt nhỏ tuổi và 2 thìa canh (16 gam) nóng salsa
Trên đó là gợi ý khiến cho bạn xây dựng thực đơn cho những người tập gym tăng cân mau lẹ và an toàn. Nhu cầu tích điện và khả năng hấp thụ của mọi người là khác nhau. Vì chưng đó, để được hỗ trợ tư vấn cá nhân, chúng ta hãy liên hệ đến những trung trọng điểm hoặc chuyên viên dinh chăm sóc uy tín nhé.
