Dưới đó là các phương thức cải thiện bắp chuối trong thời gian 6 tuần cùng đạt được hiệu quả rất tốt. Điều tiên quyết là hãy tâp trung tập bắp chuối chân vào trước từng buổi gym chứ không cần dành đến cuối cùng sau lúc tập đa số bó cơ chính.
Bạn đang xem: Các bài tập bắp chuối
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất có thể để cải cách và phát triển bắp chuối, nếu bao gồm máy chạy bộ rất có thể nâng sinh sản góc lên dốc thì cực kỳ tốt.
- 2 phút đầu tiên: Đi cỗ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
- 2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
- 3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, vận tốc 4 – 4.5
- 2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, vận tốc 4.5
- 1 phút tiếp theo: Đi cỗ bình thường, thư giãn
Lưu ý:
- bước chân dài vừa phải, đạt cả cẳng bàn chân xuống sản phẩm công nghệ chạy cùng ngay nhanh chóng kiễng chân nâng tín đồ lên cho tới khi chân kia bước tới chạm đất.
- chúng ta có thể tập đi ngoài đường dốc hoặc trên máy chạy bộ có chức năng tạo dốc.
- hoàn toàn có thể đeo thêm tạ chân hoặc xách tạ tay để nâng cấp hiệu quả bài tập
Bài 2: Đứng nhũn nhặn chân với máy, hoặc vậy tạ đứng rún chân hoặc gánh tạ đứng nhún mình chân
Tập 3 hiệp, trên 15 lần reps
Thực hiện bài xích tập cùng với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao bên trên 15 reps. Những ai đã tập gym với thời hạn dài thì hoàn toàn có thể dùng thêm tạ và tăng số reps lên.
Nhún chân với tạ.
Tăng cơ bắp chuối với hễ tác nhún nhường chân với tạ.
Đặc biệt ghi nhớ: (Quan trọng nhất)
– quy trình nhún gót lên chia thành 2 phần: Phần 1 nhún mình lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức tất cả thể.
– Xuống lờ lững nhất rất có thể cảm nhận thấy được bắp chuối đang bị kéo dãn dài ra, bị xé ra.
Nếu chúng ta xuống gót vượt nhanh, gần như là mất hết công dụng của bài bác tập. Nếu khách hàng chưa thân quen với giải pháp tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút sống ngay lần tập đầu tiên. Chính vì vậy hãy khởi rượu cồn kỹ cùng uống nhiều nước.
Đây là phần quan trọng đặc biệt nhất của phương pháp này đề nghị cần thực hiện cho chuẩn chỉnh xác
Bài 3: Ngồi thứ nhún chân
Mẹo tăng cơ bắp chân kết quả - ngồi trang bị nhún - elleman
Ngồi lắp thêm nhún tập tăng cơ bắp chân.
Động tác này chia làm 3 hiệp cùng với 15 reps.
Thực hiện tại với trọng số lượng vừa dùng với khung người mình để bạn chỉ hoàn toàn có thể lên buổi tối đa 12-15 reps. Cũng có thể áp dụng 2 chú ý ở trên áp dụng cho cả cho bài tập này để cải thiện hiệu quả tối đa.
Xem thêm: Top 14+ Cách Vẽ Tranh Chúc Mừng Sinh Nhật Mẹ Từ Con Gái, 10 Bức Tranh Vẽ Ý
Hy vọng những phương pháp mà 24hsport đã khám phá và share trên đây rất có thể giúp ích cho rất nhiều ai đang ước muốn tăng cơ bắp chân. Xin tái diễn rằng mọi người sẽ phù hợp với một số cách thức tập luyện như thế nào đó nên hãy tự tìm kiếm ra cho chính mình cách cực tốt cho phiên bản thân.
Seated Calf Raise – rún bắp chuối trên ghế chuyên dụng.
Smith Machine Calf Raise – Đứng nhón bắp chuối với sản phẩm Smith
Calf Press On The Leg Press Machine – Tập bắp chuối cùng với máy đấm đá đùi.
Sử dụng máy sút chân, nằm trân máy, chân bỏ trên bàn đánh đấm phía trước bạn, ngang vai. Hạ thanh bình an xuống và đẩy bàn đấm đá lên hết cơ cho tới khi chân xoạc thẳng. Thân cùng chân đề nghị tạo thành góc 90 độ. Cẩn thận đặt mũi chân lên phần bên dưới bàn đạp, gót dời ngoài bàn đạp. Ngón chân nhắm tới trước, vào trong xuất xắc ra sau tùy theo bạn chọn. Đây là vị trí bắt đầu.Đẩy chúng ta đạp bằng phương pháp nâng gót trong những lúc thở ra, căng cơ chân. Giữ đầu gối cố định mọi lúc, không cong gối. Giữ tại phần này một giây sau đó hạ xuống.Từ từ trở về vị trí thuở đầu trong lúc hít vào bằng phương pháp hạ gót xuống cho đến khi cơ chân duỗi.. Lặp lại động tác cho đến khi có được số lần yêu thương cầu.Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhún bắp chuối với tạ đòn
Standing Dumbbell Calf Raise – Đứng nhón chân cùng với tạ đôi
Donkey Calf Raises – Khom sống lưng nhún bắp chuối
Dumbbell Seated One Leg Calf Raise – Ngồi nhón với tạ đơn.
Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân.
Để bình an bài này này nên triển khai trong giá tập. Để bắt đầu, trước tiên để thanh tạ trên giá tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Khi vẫn lựa chọn chiều cao và mức trái tạ ham mê hợp, chúng ta bước phía bên dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía bên dưới cổ một chút). Nắm thanh tạ, nhì tay phía hai bên và nâng nó thoát khỏi giá tạ bằng phương pháp đẩy chân, thuộc lúc có tác dụng thẳng thân mình Bước thoát khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân nhắm tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc do nhìn xuống rất có thể làm bạn mất thăng bằng và điều này cũng giúp bảo trì lưng thẳng. Đầu gối tương đối cong; không khi nào thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn chúng ta có thể đặt bên trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó hoàn toàn có thể làm bạn rất đơn giản mất cân nặng bằng. Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng xuất sắc và teo cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong phần lớn lúc. Tránh việc co lại vào bất cứ lúc nào. Duy trì vị trí thu hẹp này một giây trước khi quay trở xuống.Từ từ trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và doạng cơ bắp chân sau. Lặp lại cho tới khi có được số lần tập yêu thương cầu.
